Hamburger di fagioli neri

Dopo le salsicce di lenticchie e le polpette di ceci non potevano mancare gli hamburger di fagioli neri.
Nella foto sono appoggiati su un letto di zucchine, melanzane e peperoni cotti al forno.
Ingredienti

• 300 g di fagioli neri lessati
• 1 buccia di limone grattugiata
• peperoncino piccante in polvere
• zenzero
• curcuma
• prezzemolo
• sale
• un cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Preparazione
Schiacciare i fagioli con le mani per eliminare il brodo di cottura.
Unire ai fagioli neri una buccia di limone grattugiata, il peperoncino piccante in polvere, lo zenzero, la curcuma, il prezzemolo, il sale e il cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Amalgamare bene tutto il composto e formare degli hamburger.
Porre gli hamburger su una teglia rivestita con carta forno e infornare per rosolare la superficie esterna.
Sono sufficienti 7-8 minuti di cottura a 180°C.
Valore nutrizionale
I fagioli neri hanno un forte valore nutritivo, in quanto in 100 g di fagioli secchi a crudo contengono un quantitativo di proteine paragonabile a un etto di carne; oltre ad avere un discreto quantitativo di minerali e oligoelementi.
100g di fagioli neri secchi, forniscono :

• 269 Kcal
• Acqua 9,1 g
• Proteine 23,1 g
• Lipidi 1,2 g
• Carboidrati 41,5 g
• Fibre 17,3 g
• Minerali 3,5 g
• Sodio 9 mg
• Potassio 170 mg
• Ferro 6800 μg
• Calcio 90 mg
• Fosforo 365 mg
• Vitamina A 6 μg
• Carotenoidi 35 μg
• Vitamina K 130 μg
• Vitamina B1 490 μg
• Vitamina B2 230 μg
• Vitamina B6 200-1100 μg
• Folacina 140 μg
• Vitamina C 3 mg

Consigli
Gli hamburger di fagioli neri, le polpette di ceci e le salsicce di lenticchie si possono utilizzare al posto della carne per far mangiare i legumi anche ai bambini.

Fonti:

• Souci, Fachmann, Kraut — Tabelle complete degli alimenti — Mattioli 1885, 2009

Articolo scritto per la Scuola di Ancel: www.lascuoladiancel.it

POLPETTE DI CECI

 

Il mio ultimo viaggio verso la Puglia non era ancora concluso, quando ho approfittato per chiedere al mio amico e attore Gabriele Granito, esperto di cucina, come si potessero recuperare gli avanzi dei ceci.

Di lì mi sono lasciata conquistare da questo delizioso piatto che ho subito realizzato e che vi fotografo ancora fumante.

Ingredienti

• 300 g di ceci lessati
• 1 cucchiaio di parmigiano
• 3 cucchiai di pane integrale raffermo grattugiato
• 1 cipollina grattugiata
• prezzemolo
• noce moscata
• curcuma
• sale
• pepe
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 125 g di polpa di pomodoro (fresca o conserva)

Preparazione

Schiacciare con una forchetta i ceci precedentemente lessati nel brodo vegetale.
Unire ai ceci la cipolla grattugiata, il parmigiano, il pane raffermo grattugiato, il prezzemolo, la noce moscata, la curcuma, il sale, il pepe e l’olio extravergine d’oliva.
Amalgamare tutto il composto e formare delle polpette.
Rosolare le polpette in una padella con un filo di olio extravergine d’oliva e, infine, colorarle e insaporirle con la polpa di pomodoro precedentemente riscaldata.

Valore nutrizionale

I ceci sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, polifenoli e sono il legume più ricco di acidi grassi polinsaturi, i ben noti acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.

100 g di ceci secchi, crudi (corrispondenti a circa 250 g di ceci lessati) forniscono:

• 316 Kcal
• Acqua 10,3 g
• Proteine 20,9 g
• Lipidi 6,3g
• Acidi grassi polinsaturi 3,46 g
• Acido linolenico 0,13 g
• Acido linoleico 3,33 g
• Carboidrati 46,9 g
• Zuccheri solubili 3,7 g
• Fibre 13,6 g
• Sodio 6 mg
• Potassio 881 mg
• Ferro 6,4 mg
• Calcio 142 mg
• Fosforo 415 mg
• Vitamina B1 0,30 mg
• Vitamina B2 0,10 mg
• Vitamina B3 2,50 mg
• Vitamina A et eq. 10μg

Consigli

Per rendere un pasto completo, consiglierei di aggiungere alle polpette di ceci una porzione di cereali a base di farro, orzo o avena.

Curiosità

Il nome scientifico dei ceci è cicer arietinum.
Il nome di Cicerone deriva dal cece, perché un suo antenato aveva una verruca a forma di cece sul naso.

 

Fonti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Tabelle di composizione degli alimenti
• P. Romano, G. Fabbrocini, L. Cuccarini — A tavola non si invecchia — Giunti, 2011

 

Articolo scritto per la Scuola di Ancel: visita anche il sito: www.lascuoladiancel.it

 

Post-it LE BUGIE NEL CARRELLO

Cos’è esattamente il Kamut? Perché è meglio non mangiare troppo tonno? Le patate al selenio fanno bene alla salute? La mortadella 100 per cento naturale esiste?

Scopriremo, tra l’altro, che l’equazione «naturale = buono» è uno dei pregiudizi più radicati e più usati dalla pubblicità, che un prodotto che l’etichetta descrive come a «chimica zero» i conservanti li contiene, che il prezzo di una bottiglia di vino ne influenza l’apprezzamento e che il tonno più buono non si taglia con un grissino.



Per una spesa più consapevole Dario Bressanini, autore del libro Pane e Bugie, ci aiuta a sfatare miti, leggende e trucchi del marketing nascosto dietro le etichette dei prodotti.



Per approfondimenti:

D. Bressanini — Le bugie nel carrello — Chiarelettere, 2013

Visita anche il sito: www.lascuoladiancel.it

Percorsi di psiconutrizione: corsi teorici pratici di riabilitazione psicologica e nutrizionale

Percorsi di psiconutrizione: corsi teorici pratici di riabilitazione psicologica e nutrizionale; svoltosi a Roma

Salsicce di lenticchie

 

Durante un viaggio verso la mia Puglia, un caro amico nonché bravo attore, Gabriele Granito, mi ha raccontato di come ha potuto creare una nuova e originale pietanza, recuperando delle lenticchie che gli erano avanzate il giorno prima, risparmiando così anche del tempo!
Ed ecco a voi le salsicce di lenticchie, saporite come delle vere salsicce di carne.

Le ho provate prima io e contenta del gusto, del risultato e del valore nutrizionale vi propongo la ricetta.

Ingredienti

• 300 g di lenticchie lessate
• 1 uovo
• 30 g di pane integrale raffermo grattugiato
• 2 spicchi di aglio
• 1 manciata di fior di finocchio
• peperoncino
• sale
• pepe
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Frullare metà delle lenticchie e schiacciare con una forchetta, in modo più grossolano, l’altra metà.
Unire alle lenticchie l’aglio tritato, l’uovo sbattuto, il pane raffermo grattugiato, il fior di finocchio, il peperoncino, il sale, il pepe e l’olio extravergine d’oliva.
Amalgamare tutto il composto e formare delle salsicce.
Infine, rosolare le salsicce in una padella con un filo di olio extravergine d’oliva.

Valore nutrizionale

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine a medio valore biologico, se paragonate alla carne, in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’uomo necessita. Per questo, per completare questa deliziosa ricetta, basterà aggiungere dei cereali integrali; suggerirei delle fettine di pane integrale tostato, per compensare le carenze amminoacidiche, e il risultato finale diventa un piatto ad alto valore biologico e quindi una valida alternativa a un piatto a base di pesce o di carne.

100 g di lenticchie, secche, crude forniscono:

• 291 Kcal
• Acqua 11,2 g
• Proteine 22,7 g
• Lipidi 1 g
• Carboidrati 51,1 g
• Zuccheri solubili 1,8 g
• Fibre 13,8 g
• Sodio 8 mg
• Potassio 980 mg
• Ferro 8 mg
• Calcio 57 mg
• Fosforo 376 mg
• Vitamina B1 0,47 mg
• Vitamina B2 0,20 mg
• Vitamina B3 2 mg
• Vitamina A et eq. 10 μg

Consigli

Aggiungere alcune gocce di limone direttamente sui legumi o nell’acqua bevuta durante i pasti; oppure concludere il pasto con un kiwi, un’arancia o dei frutti di bosco per un miglior assorbimento del ferro.

 

Fonte:

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Tabelle di composizione degli alimenti

Articolo scritto per la Scuola di Ancel: www.lascuoladiancel.it

Post-it — Il Marinaio goloso

Una storia e una leggenda

Anche se nelle storie di navigazione gli accenni al cibo di bordo sono molto scarsi, due esempi ci permettono di avere qualche chiarimento. Nel racconto di Antonio Pigafetta, che scrisse il diario del viaggio di Magellano intorno al mondo (1519-22), il vicentino riferisce che, finite le scorte di cibo, l’equipaggio sopravvisse mangiando il cuoio e le corde di bordo.

Decisamente meno drammatico è, invece, il racconto leggendario sull’origine della famosa farinata genovese. Sembra che nel 1284, durante la battaglia navale della Meloria in cui i genovesi distrussero la flotta pisana, la confusione e lo squasso nelle stive fosse tale che l’acqua si mescolò alla farina di ceci formando un unico impasto. Una volta assaggiato, divenne un tipico piatto marinaresco.

Un viaggio curioso e affascinante che racconta la dura vita di bordo, tra le fatiche e i pericoli propri del mestiere, la misera alimentazione e la mancanza di igiene, situazione che si protrasse fino al XIX secolo quando ci fu l’invenzione dei frigoriferi. Il tutto accompagnato dal profumo di una serie di ricette per imparare a gustare la vita in mare.

Per approfondimenti:
Massimo Caimmi —  Il marinaio goloso —  Magenes, 2012

Giornata di promozione per la salute tra una corretta alimentazione e una sana attività fisica