lunedì 23 maggio 2011

L'importanza dell'alimentazione nell'adolescente che fa sport: dubbi ed errori (parte 2)



?L'alimentazione
Che cosa devo mangiare prima dell'allenamento?
Va bene la bistecca con l'insalata?
Veramente no.
La bistecca, ricca di proteine ma anche di grassi, è proprio l'alimento meno indicato da assumere prima di uno sforzo fisico.

?Il pranzo
Esco da scuola alle 13 e devo andare ad allenarmi alle 15. Posso fare un pranzo completo?
Purtroppo due ore sono insufficienti per digerire un pasto completo.
Nel tuo caso è consigliabile mangiare soltanto un primo (pasta o riso) con condimento semplice, un contorno di verdure, un frutto o uno yogurt.

?I pasti
Come devo distribuire i pasti nel corso della giornata?
E' giusto fare lo spuntino e la merenda?
Un giovane sportivo come te deve fare cinque pasti nella giornata.
Innanzitutto, una buona e ricca prima colazione, uno spuntino a metà mattina, un pasto a mezzogiorno, una piccola merenda e, infine, un pasto serale.

?I dolci
Prima di fare sport posso mangiare tanti dolci?
No.
I carboidrati più indicati prima di fare sport sono gli “amidi” che si trovano, per esempio, nel pane, nella pasta, nei cereali, nei legumi. Questi alimenti sono più adatti a fornire energie facilmente utilizzabili anche per un tempo prolungato. Miele, marmellata e zucchero danno energia, ma solo per tempi brevi. Inoltre, possono sollecitare un effetto “ di rimbalzo” che può portare a una diminuzione della glicemia (livello di zucchero presente nel sangue), con conseguente caduta del rendimento.

?Il pane
Ma se mangio tanto pane e tanta pasta non corro il rischio di ingrassare?
No.
Se la quantità è proporzionale al fabbisogno. Il rischio di ingrassare è legato, piuttosto, all'uso di condimenti molto elaborati che spesso accompagnano pane e pasta, piuttosto che a questi alimenti in sé.

?Le vitamine
E' vero che le vitamine fanno correre più a lungo e più velocemente?
Assolutamente no.
Le vitamine sono sostanze necessarie al nostro organismo. Se osserverai un'alimentazione variata, ricca, per esempio, di frutta, di ortaggi e di latte, il tuo fabbisogno di vitamine sarà ampiamente soddisfatto.
Il tuo nutrizionista o medico ti potrà consigliare preparati vitaminici durante la convalescenza, dopo una malattia, nei periodi di intenso allenamento o in altri casi particolari, ma mai per migliorare una prestazione sportiva. Un vero atleta deve fare affidamento soltanto sulle proprie capacità.
?Il bere
Quando finisco di allenarmi ho una gran sete. Posso bere a piacimento?
Si.
Si può tranquillamente bere, sia durante, sia dopo lo sforzo, purchè si usino bevande fresche, mai ghiacciate. Per gli sportivi è importante bere, comunque, una buona quantità di acqua durante la giornata.

martedì 17 maggio 2011

L'importanza dell'alimentazione nell'adolescente che fa sport (parte 1)


La pratica regolare e costante di attività fisica, associata a corrette abitudini alimentari, rappresenta lo strumento fondamentale per combattere i danni rappresentati dalla sedentarietà che si manifestano soprattutto tra gli adolescenti con conseguenze negative sull'apparato muscolo-scheletrico, cardiocircolatorio, respiratorio, metabolico e perfino psicologico, al fine di mantenere uno stile di vita sano che sarà poi facile mantenere in età adulta.

Per raggiungere un buono stato di forma fisica e quindi poter avere delle prestazioni atletiche soddisfacenti è indispensabile che l'allenamento regolare si accompagni ad un'alimentazione corretta ed adeguata alle attività svolte.

L'alimentazione dei ragazzi e delle ragazze che praticano un'attività sportiva deve assicurare un equilibrio energetico, in modo che le calorie assunte bilancino i fabbisogni giornalieri legati alle normali attività quotidiane, allo studio, all'accrescimento e allo svolgimento dell'attività sportiva, senza enfatizzare quest'ultima in maniera eccessiva.
É inutile rimpinzarsi con dolci, merendine, pizzette, bibite assolutamente non necessarie per compensare l'attività fisica appena svolta, anzi questo comportamento riduce l'effetto positivo della pratica sportiva; bisogna fare attenzione tuttavia anche a non sottostimare il dispendio energetico, poiché uno scarso apporto di energia comporta anche dei deficit di nutrienti essenziali che possono influenzare negativamente il corretto sviluppo psicofisico, lo stato di salute generale e di conseguenza anche il rendimento atletico.

Una alimentazione corretta ed equilibrata deve quindi assicurare una adeguata energia totale giornaliera assicurando i giusti apporti di tutti i principi nutritivi, tutto legato all'età, al sesso, alle attività quotidiane ed alla attività sportiva.

DIECI CONSIGLI PER STARE IN FORMA

  1. Fai dello sport un'abitudine quotidiana
  2. E' necessario che l'alimentazione sia la più variata possibile: impara a mangiare di tutto!
  3. Distribuisci in cinque pasti la tua alimentazione quotidiana e fai sempre una buona prima colazione
  4. Se devi allenarti nel primo pomeriggio, a pranzo mangia un buon piatto di pasta, accompagnato da verdure e frutta
  5. Se hai almeno tre ore di tempo fra il pranzo e l'allenamento, puoi consumare un pasto completo (pasta asciutta, carni preferibilmente bianche e pesce, verdura e frutta)
  6. L'acqua è un nutriente fondamentale, soprattutto per chi fa molto sport. Bevine pure in abbondanza!
  7. La pasta fornisce ottima energia agli sportivi. Mangiala almeno una volta al giorno
  8. La frutta e la verdura sono ricche di minerali e di vitamine: gli sportivi devono consumarle quotidianamente
  9. Latte, yogurt e formaggi sono importanti per la tua crescita: fanne uso tutti i giorni
  10. Nutriti in maniera corretta e pratica sport con regolarità: crescerai armonicamente e in buona salute!

giovedì 5 maggio 2011

Preghiera del Biologo Nutrizionista alla Ragion perduta


Liberaci dalla fendimetrazina, dalla fluoxetina, dalla metformina, dalle benzodiazepine, dalla tiroxina e da qualsiasi altro mix di farmaci prescritti -senza motivazione clinica- per dimagrire.

Svincolaci dai ciclostili e dalle diete in fotocopia e da qualunque prescrizione priva di etica. 

Aizzaci contro i trenta grammi di pasta e i venti grammi di pane, i sessanta grammi di yogurt e qualsiasi altra porzione priva di praticità. 

Discostaci dalla monotonia di bistecca e insalata, dalle barrette, dalle polveri, dalle capsule, dalle soluzioni e da qualsiasi altra cosa commestibile, che non sia cibo.

Distoglici dal nutrizionista che non si qualifichi e non sottoscriva la propria prescrizione.

Allontanaci da colui che vende ciò che consiglia.

Ragione,
infine guida me stesso a non anteporre la nozione alla saggezza, la scienza all'arte e l'intelligenza al buonsenso, a non trattare le persone come casi e a non rendere la dieta più penosa dello stesso sovrappeso.

(Liberamente e indegnamente ispirata alla Preghiera di Sir Robert Hutchinson)

Pubblicato nel blog della mia cara collega Tiziana Stallone